10 savjeta za zdravu kralježnicu

Piše: Blaženka Nekić, dr. med., specijalist fizikalne i rehabilitacijske medicine, Zagreb

Ljudsko tijelo stvoreno je za kretanje i stalno mijenjanje položaja, to je njegovo prirodno stanje. No, moderan način života stavlja nas ponekad u situacije koje nisu prirodne, u kojima je premalo tjelesne aktivnosti, a previše rada u dugotrajnim prisilnim položajima tijela i puno ponavljajućih pokreta. Takav način života štetan je za zdravlje sustava za pokretanje, a najviše oštećuje kralježnicu. Kralježnica je uključena u svaki pokret i održavanje ravnoteže tijela i to je razlog da je izložena velikim opterećenjima i podložna oštećenjima. Zdrava kralježnica je čvrsta, elastična, pokretljiva sa održanim prirodnim zakrivljenostima i snažnim mišićima trupa, trbuha i natkoljenice koji služe kao prirodni zaštitni pojas.

Zdravlje kralježnice treba čuvati kako bi se spriječili bolovi i održala pokretljivost i na taj način poboljšala kvaliteta života.

PREPORUČA SE 10 SAVJETA ZA ZDRAVU KRALJEŽNICU :

Pravilno držanje tijela

PRAVILNO DRŽANJE TIJELA temelj je očuvanja zdravlja kralježnice. Ima utjecaj na pokretanje svih ostalih dijelova tijela i na pravilno disanje. Pravilno držanje tijela je uspravan, udoban položaj u kojem su glava, trup i noge uravnoteženo jedno iznad drugog u opuštenoj, ali ravnoj liniji. Neophodno je pravilno držati tijelo kod hodanja, stajanja, sjedenja i u ležećem položaju:

• svakodnevne radne i životne aktivnosti obavljati uz čestu promjenu položaja tijela,
• kod dugotrajnog stajanja podignuti jednu nogu i osloniti je na nizak predmet ili zakoračiti nogom prema naprijed i savinuti blago u koljenu,
• terete podizati sa ravnom kralježnicom i savijenim nogama,
• teret nositi ravnomjerno raspoređen u obje ruke.

Pravilno disanje

PRAVILNO DISANJE snaži mišiće potrebne za pravilno držanje tijela, smanjuje napetost mišića i stres.

Prikladna obuća

OBUĆA sa čvrstim i elastičnim potplatima smanjuje opterećenje kralježnice kod oslanjanja stopala o podlogu. Preporuča se potpetica u visini 3 do 5 cm. ORTOPEDSKE ULOŠKE nositi kod spuštenih svodova stopala. VISOKE POTPETICE nije preporučeno nositi duže vrijeme jer povećavaju opterećenje na stopala, zdjelicu i kralježnicu, dovode do pognutog položaja i gubitka ravnoteže.

Zdrava prehrana

ZDRAVA PREHRANA održava zdravlje mišića i kostiju. Hrana treba biti raznolika i količinski prilagođena potrebama tijela. Povećana tjelesna težina opterećuje kralježnicu i zglobove radi toga reducirati količinu hrane kod pretilosti. Svakodnevno uzimati svježe voće i povrće, grahorice, meso, ribu, nemasne mliječne proizvode i kruh od integralnog brašna. Bjelančevine su potrebne za snagu mišića, a vitamin D i kalcij za čvrstoću kostiju.

Unos tekućina

TEKUĆINU UZIMATI TOKOM CIJELOG DANA, PREPORUČA SE SVAKA DVA SATA PO JEDNA ČASA VODE. Kod većih fizičkih aktivnosti preporuča se i veća količina tekućine radi sprečavanja oštećenja kralježnice i drugih dijelova tijela.

Izbjegavanje štetnih životnih navika

ŠTETNE ŽIVOTNE NAVIKE IZBJEGAVATI. Pušenje, alkohol i kava u većim količinama štetno djeluju na zdravlje kralježnice, mišića, kostiju i ostalih dijelova tijela.

Ispravan položaj tijela prilikom spavanja

SPAVANJE U PRAVILNOM POLOŽAJU rasterećuje i odmara kralježnicu. Preporuča se spavanje na leđima sa blago savijenim koljenima ili spavanje na boku. Spavanje na trbuhu ne preporuča se radi rotacije kralježnice.

• LEŽAJ treba imati čvrstu i elastičnu podlogu koja podržava kralježnicu i prilagođava se njenom prirodnom obliku.
• JASTUK treba podupirati vrat tako da bude u ravnini sa leđima. Veličina jastuka treba odgovarati veličini vrata i ramena.

Kvalitetan radni prostor

ZDRAV RADNI PROSTOR potrebno je prilagoditi po ergonomskim pravilima:

• STOLAC treba biti čvrst i stabilan, da se može podešavati po visini, isto tako i nasloni za ruke. Naslon stolca treba davati potporu u području donjeg dijela leđa.
• STOL treba biti stabilan sa odgovarajućom veličinom radne plohe tako da kut između nadlaktice i podlaktice iznosi devedeset stupnjeva.
• RAČUNALO postaviti ispred sebe tako da je gornji rub ekrana u visini očiju. Tipkovnicu postaviti ispred sebe , miš neka bude pored tipkovnice . Radni pribor postaviti na mjesto s kojeg se može dohvatiti bez istezanja i napora.

U radu na računalu slijediti upute o pravilnom držanju tijela:

• Uvijek sjediti uspravno naslonjeni leđima i lopaticama na naslon stolice.
• Stopala postavljena na pod, koljena postavljena nešto niže od kukova.
• Razgovor na telefonu sa slušalicom na ramenu se ne preporuča.
• Ustajati sa stolca za vrijeme telefonskih razgovora.
• Kod dužeg sjedenja povremeno prekinuti rad, prošetati ili napraviti vježbe istezanja i relaksacije.

Tjelesna aktivnost

TJELESNE AKTIVNOSTI U SLOBODNO VRIJEME koristiti za poboljšanje psihofizičkih sposobnosti tijela. Preporuča se :

• plivanje
• hodanje
• vožnja bicikla
• sportske aktivnosti prilagođeni dobi i zdravlju tijela
• svakodnevne kućanske poslove raditi držeći tijelo u pravilnom položaju, na taj način štitimo kralježnicu i zglobove i provodimo korisnu tjelovježbu

Vježbe za kralježnicu

REDOVITA TJELOVJEŽBA najbolji je čuvar zdravlja kralježnice. Preporučaju se vježbe relaksacije, snaženja mišića i pokretljivosti kralježnice i zglobova. Pravilno vježbanje pomaže u:

• održavanju pokretljivosti kralježnice
• snaženju mišića leđa i trbuha koji su prirodni potporanj kralježnice
• jačanju mišića ramena, nogu i zdjelice kako bi držanje tijela bilo pravilno i tijelo snažnije i otpornije na ozljede
• poboljšanje čvrstoće kostiju
• pomaže u održavanju optimalne tjelesne težine jer povećana tjelesna težina višestruko opterećuje kralježnicu i zglobove.

PAŽNJA!

• Vježbe provoditi 10- 15 minuta svakodnevno.
• Započeti postupno i polagano, prilagoditi se sposobnostima tijela.
• Izbjegavati vježbe koje uključuju nagle pokrete tijela prema naprijed i natrag ili iznenadne kružne pokrete kralježnice.
• Bolovi kod vježbanja upućuju na potrebu pregleda kod liječnika.

ZAKLJUČAK: Navedne savjete treba primjenjivati u svakodnevnom životu i raditi na njima dok ne postanu zdrava navika i stalni čuvari zdravlja kralježnice.